사진=게티이미지뱅크


바쁜 아침, 우리가 건강하다고 믿고 먹었던 식단이 사실은 내 몸을 망가뜨리고 있다면 어떨까. 특히 아침 공복 상태에서 유입되는 특정 음식은 '혈당 스파이크'를 유발해 종일 피로감을 주고 혈관을 노화시킬 수 있다.
아침에 먹으면 좋지 않은 메뉴 중 대표적인 것은 흔히 마시는 시중 판매 과일 주스다. 과일 주스는 식이섬유가 제거된 액상과당 덩어리라 빈속에 마시면 혈당이 폭발적으로 상승하며 췌장에 큰 부담을 준다.
설탕이 든 시리얼 또한 정제된 곡물에 설탕 코팅을 입힌 것으로 '가공식품의 끝판왕' 릴박스 이다. 아침부터 인슐린 저항성을 높이는 주범이다.
아침은 밤새 비워진 몸에 영양을 채우는 중요한 시간인데, 시리얼은 단백질과 건강한 지방, 식이섬유가 턱없이 부족하다. 이를 지속해서 섭취할 경우 몸은 만성 염증 상태에 놓이기 쉽고, 세포가 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성을 높여 비만과 혈관 노화를 촉진할 가능성이 있다.
바다이야기온라인 정제 탄수화물인 흰 식빵에 설탕 덩어리인 잼을 발라 먹는 것도 아침 메뉴로 좋지 않다.
흰 식빵 대신 통밀빵, 호밀빵을 택하면 식이섬유가 풍부해 당 흡수 속도를 늦춰줄 뿐 아니라 포만감을 유지해 준다.
잼 대신 '숲속의 버터'라 불리는 아보카도를 으깨어 펴 바르고 소금, 후추를 살짝 뿌리는 것도 양질의 불포화 지방을 바다이야기게임기 섭취할 수 있어 혈관 건강에 좋다.
무설탕 땅콩버터 또한 단백질과 지방이 풍부해 아침 에너지를 공급하는 데 탁월하다.
그렇다면 의사들이 추천한 아침 식단 5가지는 뭘까.
가정의학과 전문의들은 아침에 눈을 뜨자마자 찬물이 아니라 미지근한 물을 마실 것을 권한다. 이는 밤새 끈적해진 혈액의 농도를 조절하고 백경게임 신진대사를 원활하게 하는 데 도움을 준다.
유튜브 '닥터인사이드'에서 재활의학과 전문의 권준범 씨는 물 한 잔 뒤에 섭취하는 유산균은 위산이 희석된 상태여서 장까지 도달하는 생존율이 훨씬 높아진다고 조언했다.
여기에 브라질너트, 그릭요거트 등도 추천한다.



바다이야기디시 '저속노화' 정희원 교수는 노화 속도를 늦추는 핵심으로 '단백질과 식이섬유의 조화'를 꼽았다. 당분이 전혀 없는 그릭 요거트에 강력한 항산화제인 블루베리를 얹어 먹는 식단은 뇌세포 활성화를 돕고 장내 미생물 환경을 개선한다. 이때 견과류를 한 줌 곁들이면 양질의 지방까지 섭취할 수 있어 영양 균형이 완벽해진다.
내과 전문의들이 가장 선호하는 단백질원은 단연 삶은 달걀이다. 조승우 한약사 등 건강 전문가들은 공복에 단백질을 먼저 섭취하면 이후에 먹는 음식의 당 흡수 속도를 늦출 수 있다고 조언한다. 근육 생성은 물론 포만감을 오래 유지해줘 점심 과식을 막아주는 최고의 천연 보약이다.
가정의학과 이동환 전문의를 비롯한 많은 의사가 혈관 건강을 위해 토마토를 챙긴다. 토마토 속 라이코펜은 항염 효과가 탁월하지만, 생으로 먹기보다 올리브유와 함께 익혀 먹을 때 그 진가가 드러난다. 기름과 열이 만날 때 라이코펜 흡수율이 4배 이상 높아지기 때문에, 혈관 노화를 걱정하는 중년 의사들에게는 필수 메뉴로 통한다.
이동환 원장은 "혈관 노화를 막고 염증을 줄이고 싶은 분이라면 아침 식탁에 올리브유를 곁들인 익힌 토마토를 올리는 것만큼 가성비 좋은 보약은 없다"고 강조했다.
아울러 무가당 두유와 귀리도 추천할 만하다.
귀리는 혈당 지수(GI)가 낮아 인슐린 스파이크를 일으키지 않는다. 여기에 첨가물이 들어가지 않은 순수 두유를 곁들이면 식물성 단백질까지 동시에 잡을 수 있다. 
채소과일식 전문가 조승우 한약사는 "우리는 너무 많은 가공식품에 노출돼 있다. 아침 공복은 몸이 독소를 배출하고 깨어나는 시간인데, 이때 설탕이 가득한 시리얼이나 가공 유제품을 먹는 건 몸에 '쓰레기'를 붓는 것과 같다"며 "첨가물이 없는 두유나 귀리 같은 정제되지 않은 식물성 식품은 장을 편안하게 하면서도 뇌가 필요로 하는 깨끗한 에너지를 공급한다"고 설명했다.
시중에 파는 두유를 고를 때는 반드시 '당류 1g 미만' 또는 '무가당' 표시를 확인해야 한다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com