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인스타그램 좋아요 늘리기 흔히 근력운동이라고 하면 떠오르는 이미지는 바벨(역기) 혹은 덤벨(아령) 같은 무거운 물체를 드는 동작이다. 그런데 그런 기구 없이 우리 몸의 체중을 이용하는 체중부하 운동, 흔히 쓰이는 말로 ‘맨몸운동’도 있다.
엄밀히 말해 맨몸운동이라는 표현이 그다지 적확하지는 않다. 몸만 있으면 할 수 있는 맨몸 스쾃이나 푸시업(엎드려 팔굽혀펴기) 같은 운동도 있지만, 줄이나 철봉 같은 기구가 필요한 운동도 많기 때문이다. 영어권에서는 ‘보디웨이트 트레이닝(Bodyweight Training)’, 즉 체중 운동이라고 표현하는데, 이 표현이 더 적합하지 않나 싶다.
명칭이야 어떻든 맨몸운동의 상당수는 도구가 필요 없거나 소도구 몇개만으로 충분하다. 그래서 집이나 일상에서 큰 투자 없이 간단히 근육을 기르려 할 때 접근성 높은 선택지다. 그런데 맨몸운동이 모든 사람, 모든 케이스에 적당할까? 그 장단점과 한계를 알아보자.
일단 맨몸운동은 내 몸 어딘가를 고정된 곳에 지지하고 체중을 움직여서 부하를 주는 방식으로 수행한다.
스쾃은 발로 바닥을 디딘 상태에서 몸통을 위아래로 움직이고, 푸시업은 팔로 바닥을 디디고 몸통을 밀어 올린다. 풀업(턱걸이)은 손을 철봉에 고정하고 몸통을 당겨 올린다.
이런 운동을 ‘닫힌 사슬운동’이라 하는데 여러 근육을 동시에 사용하고, 전반적인 신체기능 단련에 좋다. 그 반대말인 ‘열린 사슬운동’은 몸통은 가만히 있고 말단이 움직이는 운동이다. 손으로 바벨을 들거나, 자리에 앉아 다리를 펴는 운동 등이 해당된다. 이런 운동은 대개 기구가 필요하고, 특정 근육을 표적해서 단련하는 데 좋다.
종합하면 접근하기 쉽고, 다양한 근육과 전반적인 신체능력을 단련하기에 좋다는 건 맨몸운동의 가장 큰 장점이다. 하지만 특정 부위의 근육 크기를 기르는 데는 상대적으로 열위에 있기도 하다. 다만 턱걸이는 예외인데, 등 근육을 기르는 데 손꼽히는 좋은 운동이기 때문이다.
대표적인 맨몸운동으로는 등 운동인 턱걸이, 가슴운동인 푸시업, 하체운동인 스쾃과 런지 등이 대표적이다. 그 외에 복근운동인 크런치, 엉덩이운동인 킥백 등도 잘 알려진 맨몸운동이다.
그런데 맨몸운동에는 현실적인 문제점이 있다. 운동 부하가 ‘내 체중으로 고정’되었다는 점이다. 그래서 똑같은 운동도 체중에 따라 난이도가 크게 갈린다. 그렇지 않아도 어려운 턱걸이가 비만한 사람에겐 거의 불가능한 미션이 되고, 마른 사람은 맨몸 스쾃을 100번 해도 자극이 부족해 시간 대비 효율적인 운동이 못 될 수 있다.
게다가 운동을 하면 체력도 좋아지는데, 그에 맞춰 부하도 높여가는 ‘점진적 과부하’도 어렵다. 바벨이나 덤벨 같은 기구운동에서는 기구 무게를 늘리면 되지만 맨몸운동에서는 횟수를 늘리는 것 말고는 딱히 방법이 없다. 그렇다고 무작정 횟수만 늘리는 것도 시간과 노력 대비 비효율적이다. 피스톨 스쾃이나 머슬업 같은, 난도 높은 맨몸운동도 있지만 대다수 일반인에겐 위험하고 어려워서 높아 권하기 쉽지 않다.
결론적으로, 맨몸운동‘만’으로 보기 좋은 몸을 만든다는 게 불가능하지는 않지만 기구를 함께 쓸 때보다 어렵고 신경 쓸 것이 많다. 맨몸 근력운동은 근육발달에, 고른 체력 발달에 분명 좋은 선택이고 특히 초보자 때라면 맨몸운동만으로도 충분히 온몸의 근육을 기를 수 있다. 하지만 일정 수준에 다다르고, 그 이상의 힘과 보기 좋은 몸을 원한다면 그때부터는 기구 운동을 어느 정도는 병행하는 게 훨씬 효율적인 선택이 된다.
<수피|운동 칼럼니스트
서울시가 인공지능(AI)를 활용해 온라인상에서 발생하는 아동·청소년 성착취를 감시하고 긴급 구조 및 의료지원까지 한 번에 해결하는 ‘서울시 온라인 성착취 안심 ON 센터’를 전국 최초로 운영한다.
서울시는 지난 1월 한 달간 시범운영을 거쳐 이달 9일부터 본격 운영에 들어간다고 5일 밝혔다.
지난해 7월 운영을 종료한 ‘십대여성건강센터’의 기능도 ‘안심 ON 센터’가 이어 받았다. 기존 십대여성건강센터 이용자 41명은 현재 안심 ON 센터를 통해 의료지원 서비스를 받고 있다.
시 관계자는 “십대여성건강센터가 사후 피해지원과 오프라인 지원에 집중했다면, 안심 ON 센터는 성착취가 일어나기 전에 AI를 통한 온라인 조기 대응 기능을 추가한 것이 특징”이라고 설명했다. 최근들어 아동·청소년 대상 성범죄가 오프라인에서 온라인으로 옮겨가는 양상을 고려한 조치다.
안심 ON 센터는 24시간 AI 온라인 성착취 탐지와 같은 조기 개입에서부터 온·오프라인 신고채널을 통한 신속한 긴급구조, 긴급 의료지원 및 1:1 밀착 사례관리를 담당한다.
여기에는 서울시가 지난해 12월 개발을 완료한 AI 기반 온라인 그루밍 탐지 기술인 ‘서울 안심아이(eye)’를 시범 투입된다.
서울 안심아이는 1:1 카톡방, 오픈 채팅, SNS 등에서의 성적 유인과 성착취 시도를 AI가 실시간으로 탐지해 위험징후가 포착되는 즉시 센터에 긴급 알림을 전송한다. 이후 센터가 개입해 피해 확산을 조기에 차단한다.
예를 들어 카카오톡, 텔레그램 등 오픈 채팅방에서 “여행비 대줄게, 사진 몇 장만 보내줄래?” “집 비었어. 오면 재워줄게” 등의 성착취 위험 표현을 안심아이가 탐지하면 안심 ON 센터 상담원이 투입돼 가해자 계정을 신고하고 차단한다. 피해자에 대한 상담도 제공한다.
또 온라인에서의 만남이 오프라인 만남으로 이어질 위험이 포착되면 전담 긴급구조팀이 즉시 출동해 피해자를 구조하고 안전하게 보호·지원한다. 경찰과 협력해 가해자 검거까지 이뤄질 수 있도록 할 계획이다.
센터는 교사, 학부모 등이 1차 방어선이 될 수 있도록 ‘게이트 키퍼’ 양성 교육도 진행한다.
또 구조된 청소년이나 성착취 피해자 등 위기 청소년은 센터에서 긴급 상담과 함께 직접 산부인과 전문의를 통해 진료 및 상담을 받을 수 있다.
마채숙 서울시 여성가족실장은 “AI의 속도와 현장을 결합해 성착취 위험 연결고리를 사전에 끊는 전국 최초의 모델을 구축해 선제적 예방부터 사후 관리까지 통합지원을 강화하겠다”라고 말했다.

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