혈당 조절을 위해 아침 식사는 채소, 달걀, 통밀빵 순서로 먹는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크


다이어트를 한다고 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 무턱대고 크게 줄이면 일상 생활에서 힘이 뚝 떨어진다. 어지럼증도 생기고 체취가 날 수 있다. 탄수화물을 대폭 제한하면 처음에는 체중이 줄지만 이내 요요 현상으로 다시 살이 찐다. 체중 감량 효과가 오래 가는 다이어트가 필요하다. '건강하게' 살을 뺄 수 있다면 더욱 좋다. 음식 섭취와 체중, 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.
식후 혈당 스파이크 막으려면...근력 운동이 좋은 이유?
무료릴게임 식사 때 먹은 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)은 대부분 몸속에서 포도당으로 전환되어 세포의 주요 에너지원으로 사용된다. 하지만 포도당이 근육 등 세포 속으로 많이 가지 않고 대부분 핏속으로 스며들면 혈당 스파이크(급상승)가 일어날 수 있다. 이때 스쿼트, 계단 오르기 등 근력 운동을 하면 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다. 적혈구, 뇌 바다이야기룰 세포, 신경세포는 포도당을 주된 에너지원으로 사용한다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 몸이 단백질까지 분해하여 포도당을 합성한다. 이는 근육 손실을 초래할 수 있다. 다이어트 할 때 단백질 보강이 필수인 이유다.
설탕 먹으면 혈당 치솟고 살 찌는 이유...반찬에 꼭 넣어야 할까?
탄수화물을 과잉 섭취하면 혈당이 치솟 야마토무료게임 고 지방산으로 전환되어 몸속에서 지방으로 저장된다. 특히 탄수화물 중 설탕, 액상과당, 물엿 등 단순당은 소화 및 흡수가 빠르다. 혈당과 인슐린 분비를 크게 늘리며 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 몸에 저장될 수 있다. 살이 찌는 것이다. 조리 시 첨가되는 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축 과일주스 등의 당은 첨가당으로 정의한다. 최근 비만과 바다이야기고래출현 관련하여 문제가 되는 것은 이러한 첨가당의 과잉 섭취이다. 이를 줄여야 살을 빼고 건강을 지킬 수 있다.
아침에 생과일 대신에 과일주스 마셨더니...몸에 무슨 일?
과일에도 당이 포함되어 있지만, 생과일 형태로 적정량 먹을 경우 식이섬유가 함께 몸에 들어와 건강에 좋은 영향을 미친다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산 릴게임종류 화 성분도 풍부하다. 그러나 농축 과일주스나 액상과당이 든 가당 음료 형태로 섭취할 경우 몸에 빨리 흡수된다. 포만감이 낮아 과잉 섭취로 이어질 수 있다. 인슐린 수치를 올려 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 즙이나 주스는 혈당 조절에 좋은 식이섬유가 크게 감소한다. 과일은 생으로 먹는 게 좋다.
건강하게 살 빼는 법...탄수화물 최소 30% 먹고 식이섬유, 단백질 충분히 먹어야
식이섬유는 위장을 통과하면서 혈당 상승을 완화하고 포만감을 제공, 체중 조절에 도움을 줄 수 있다. 장 속에서 소화, 흡수, 분해되지 않는 식이섬유는 장내 유익균을 늘리고 콜레스테롤 흡수를 억제에 기여한다. 성인의 경우 남성은 하루 25 g, 여성은 하루 20 g 섭취가 권장된다. 식이섬유는 곡류, 과일, 채소, 콩류, 버섯, 해조류에 많다. 가공된 식품에는 식이섬유가 거의 없다. 대한비만학회 자료에 따르면 건강하게 살을 빼려면 전체 식사에서 탄수화물을 30~50% 먹고 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 무조건 탄수화물을 줄일 게 아니라 잡곡 위주로 먹고 달걀, 생선, 닭가슴살 등 단백질을 먹어야 한다.
김용 기자 (ecok@kormedi.com)