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심혈관계 질병은 심장과 주요 동맥에서 발생한다. 평소 증상이 거의 없다가 갑작스럽게 일어나기 때문에 '소리 없는 살인마'로 불린다. 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인의 29%를 차지할 정도로 심각한 병이다.
이런 심혈관 질환을 예방하는 가장 좋은 방법은 올바른 생활 습관으로 위험을 줄이는 것이다. 미국 메이요 클리닉 등의 자료를 토대로 심장 질환을 예방하는 식이 요법과 식품을 알아봤다.
심장병 예방하는 식이 요법 6단계
스텝 1: 주식매각방법 식사량 조절= 무엇을 먹는지도 중요하지만 얼마나 먹는지도 중요하다. 너무 많이 먹는 것, 너무 빨리 먹는 것, 배가 부를 때까지 먹는 것 모두 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 만든다.
작은 접시나 그릇을 사용하면 먹는 양을 조절하는 데 도움이 된다. 과일이나 채소 같이 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식을 많이 먹고, 가공식품이나 패스트푸드 내생애최초주택자금대출 같이 칼로리가 높고 나트륨이 많이 들어있는 음식은 적게 먹도록 한다.
스텝 2: 채소, 과일 섭취 늘리기= 채소와 과일로 비타민과 미네랄을 충분히 섭취한다. 칼로리도 낮고 식이 섬유도 풍부하다. 다른 식물성 식품과 마찬가지로 채소와 과일에는 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 성분이 들어있다.
과일과 채소 섭취를 늘리면 고 풀옵션 전세 기나 치즈, 간식처럼 칼로리가 높은 음식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 채소를 미리 먹기 좋게 잘라서 간식으로 준비해 두거나 과일을 그릇에 담아 눈에 띄는 곳에 두면 더 손쉽게 먹을 수 있다.
스텝 3: 정제 곡물 대신 통곡물= 통곡물에는 섬유소뿐 만 아니라 혈압을 조절하고 심장 건강에 중요한 역할을 하는 기타 영양소가 풍부하게 들어있 전세보증금인상 다. 식사 시 정제된 곡류 대신 통곡물을 먹어야 한다.
몸에 좋은 곡물에는 △통밀가루 △통밀빵 △현미 △오트밀 등이 있으며, 절제해야 할 곡물에는 △정제 밀가루 △밀가루로 만든 흰빵 △라면 △도넛 △케이크 △과자 등이 있다.
스텝 4: 건강하지 않은 지방 제한= 포화 지방이나 트랜스 지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치와 생애최초구입자금대출 관상동맥질환 발병 위험이 증가한다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥경화증에 걸릴 수 있는데, 이는 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킨다.
미국심장협회에서는 포화 지방 섭취는 하루 총 칼로리의 5%~6%이하로 하고 트랜스 지방 섭취는 자제할 것을 권고하고 있다. 몸에 좋은 지방에는 △올리브오일 △카놀라유 △식물성 오일 △견과류 △아보카도 등이 있으며, 피해야 할 지방에는 △버터 △라드 △베이컨 △마가린 △팜유 등이 있다.
스텝 5: 저지방 단백질 섭취= 살코기, 가금류, 생선, 유제품, 달걀 등으로 몸에 좋은 단백질을 섭취한다. 디민 일반 우유보다는 무 지방 우유를, 프라이드치킨 대신 닭가슴살을 선택하는 등 지방이 더 낮은 옵션을 선택하도록 한다.
지방이 많은 고기 대신 연어, 고등어, 청어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취한다. 콩류도 단백질은 많이, 지방은 적게 들어있는 식품 중 하나이다. 콜레스테롤도 들어있지 않아 고기 대신 섭취하기에 좋다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 먹으면 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다.
스텝 6: 나트륨 줄이기= 나트륨을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 고혈압이 생길 위험이 있다. 미국심장협회에 따르면 성인이 하루에 섭취하는 나트륨 양은 1500㎎을 넘지 않는 것이 이상적이다.
음식에 직접 넣거나 요리에 넣는 소금의 양을 줄이는 방법도 좋지만, 사실 우리가 먹는 소금은 대부분 통조림이나 가공식품 등을 통해 섭취한다. 따라서 신선한 식품을 먹거나 직접 만들어 먹으면 소금 섭취량을 줄일 수 있다.
심혈관 질환 예방에 좋은 식품
검정콩= 꾸준히 섭취하면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물이 녹아 혈액 순환이 원활해진다. 또한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다.
호두= 불포화 지방산과 플라보노이드, 항산화제 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다. 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 같은 심혈관계 질병을 예방한다.
사과= 수용성 섬유인 펙틴을 함유하고 있다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단한다. 또 항산화 성분인 폴리페놀이 들어 있어 유해 산소의 세포 손상을 억제해 혈관 질병을 막는다.
단 호박= 카로티노이드 성분이 많이 들어있다. 이 성분은 유해 산소로부터 몸을 보호하고 노화 예방에 좋으며, 심혈관 질병에 걸릴 위험을 낮춘다.
고구마= 폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있어 혈압을 감소시킨다. 혈관을 강화해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 막는 효과를 낸다. 고구마에는 칼륨이 많이 포함돼 있다. 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출한다.
배= 글루타티온 성분을 함유하고 있다. 이 성분은 항산화 및 항암 효과가 있다. 혈압을 정상화시켜 뇌졸중을 예방한다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)