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의정부성범죄전문변호사 [수피의 헬스 가이드]살짝 숨차는 ‘존2 운동’이 대세? 고강도 운동 빈자리는 못 채워

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작성자 행복이13
댓글 0건 조회 7회 작성일 26-04-14 12:00

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의정부성범죄전문변호사 최근 유산소운동의 대표적인 트렌드라고 하면 ‘존2(zone2) 운동’을 들 수 있다. 존2 운동은 최대심박수의 60~70% 수준으로 하는, 비교적 낮은 강도의 운동을 말한다. 좀 더 직관적으로 표현하자면 옆 사람과 대화가 가능할 만큼 숨이 ‘약간’ 찬 수준을 유지하며 30~40분 이상 장시간 지속적으로 운동하는 방식이다. 빠른 걷기, 느린 달리기 정도가 여기에 해당한다.
과거 이런 저강도 유산소운동은 ‘체지방의 연소 비율이 높아 살빼기에 유리하다’는 이유로 유행을 탔었는데, 그 뒤 고강도 운동에 관심이 높아지면서 인기가 식기도 했다. 그러다 최근에는 그 나름의 장점이 새로이 부각되면서 또다시 관심을 받고 있다. 이렇게 유산소운동은 저강도와 고강도가 번갈아 관심을 받고 유행을 타곤 한다.
유행이 바뀔 때마다 각각의 장점이 부각되곤 하지만 사실 두 가지 운동은 상호 보완하는 관계다. 어느 하나가 더 좋거나 나쁘다는 관점에서 보긴 어렵다. 그렇다면 양쪽의 특성을 살펴보고 내게 더 잘 맞는 운동이 무언지 알아보도록 하자.
저강도 운동인 존2 운동의 가장 큰 장점은 몸에 부담이 적다는 점이다. 과거 유행에서는 체지방의 연소 비율이 이슈가 됐지만 운동 강도가 낮은 만큼 실제 체지방 감량은 많지 않아 최근에는 그 주제로는 별로 주목을 받지 못한다.
최근 이슈가 되고 있는 건 ‘에너지 대사능력 향상’이다. 존2 운동이 당장 체지방을 많이 태우지는 않지만 장기적으로 근육에서 지방을 태우는 능력을 향상시킨다는 의미다. 한편 심폐지구력, 즉 오래 움직이는 능력을 기르기에도 유리하다. 피로가 적어서 더 오래, 자주 운동할 수 있고, 관절에 가해지는 부담도 적어서 비만하거나 고령이어도 할 수 있다.
당연히 단점도 있다. 가장 큰 단점은 시간 투자 대비 효율이다. 하루에 1시간 가까이 투자하는 건 부담이 될 수 있다. 지구력은 기를 수 있지만 짧은 시간 힘을 내는 능력이나 심폐기능의 상한선을 높이는 데는 큰 도움을 기대하기 어렵다. 근육 발달에서도 불리하고 인슐린 민감성 개선에서도 고강도 운동보다 효과가 떨어진다는 연구가 많다.
그 대척점에 있는 고강도 운동은 어떨까? 최대심박수 85~95% 이상의 아주 힘든 운동으로, 전력달리기, 혹은 단시간에 숨이 넘어갈 만큼 힘이 드는 노젓기나 연속 점프, 계단 뛰어오르기 등이 해당된다. 연속으로 장시간 할 수 없기에 중간중간 쉬면서 실시하는 고강도 인터벌 방식(HIIT)으로 하거나, 최근 유행하는 운동 스낵(Snack)처럼 짬짬이 시간이 날 때 몇분간 수행하는 방식으로 하기도 한다. 고강도 운동의 특성은 저강도 운동의 장단점을 뒤집으면 된다. 짧은 시간에도 효과가 높고, 심폐기능의 상한선을 높이는 데도 좋다. 근육을 강하게 단련하는 효과도 있고, 인슐린 민감성 개선에도 유리하다.
단점도 확실하다. 몸에 부담이 커서 비만인, 고령자는 관절 등에 부담이 가지 않는 고정식 자전거나 수영처럼 충격이 덜한 종목으로 주의해서 실시해야 한다. 심폐지구력을 기르는 데는 도움이 덜 되는 것도 사실이고, 피로를 누적시킬 우려도 있어 너무 자주 실시하기도 어렵다.
이렇게 각각의 장단점이 딱 상보관계인 만큼, 가장 좋은 건 둘을 병행하는 것이다. 고강도 운동은 주당 2~3회 안쪽으로 실시하고, 나머지 날짜에는 저강도 운동으로 피로 관리를 하는 방식이다. 이 정도로도 양쪽의 장점을 모두 취할 수 있다. 한편 신체적인 부담으로 고강도 유산소를 아예 하기 어려운 상황이라면 저강도 운동 위주로 실시하되, 여기에 근력운동을 ‘정말 못 드는’ 한계 횟수까지 하는 것으로 고강도 운동의 빈자리를 어느 정도 보완할 수도 있다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
역사학자 전우용씨가 세종학당재단 이사장에 임명됐다고 문화체육관광부가 9일 밝혔다. 전 신임 이사장은 이날 임명장을 수여받았다. 임기는 3년이다.
전 신임 이사장은 서울대학교에서 국사학으로 박사학위를 받은 역사학자이다. 서울시립대 서울학연구소 연구위원, 한양대 동아시아문화연구소 연구교수, 한국학중앙연구원 객원교수 등을 지냈다.
평소 사회관계망서비스(SNS)과 칼럼, 방송 등 다양한 매체를 통해 정치와 사회 문제에 대한 발언을 해왔다. 최근에는 이재명 대통령이 SBS <그것이 알고 싶다>의 일명 ‘조폭 연루설’ 보도와 관련해 사과를 요구하자 SBS 노조가 ‘언론독립 침해’라고 반발한 것을 비판하기도 했다.
최휘영 장관은 “신임 이사장은 한국인의 삶과 문화에 대한 연구를 바탕으로 대중과 적극적으로 소통해 온 역사학자”라며 “‘케이 컬처’에 열광하는 전 세계인들에게 한국문화의 원천인 한국어가 가진 언어적 가치뿐만 아니라 역사적·문화적 가치를 확산하는 등 세종학당의 역할에 크게 기여할 것으로 기대한다”라고 밝혔다.
문체부는 이 외에도 이날 한국출판문화산업진흥원 원장에 김승수 전 전주시장을 임명했다. 김 신임 원장은 2014년에서 2022년까지 전주 시장을 지냈고 (사)전국책읽는도시협의회 초대 회장을 지냈다.

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